Schlaf





Warum ist Schlaf so wichtig für die Gesundheit?

Wenn Sie nach einer Fernreise durch eine Zeitverschiebung einige Tage Schwierigkeiten haben, sich an den veränderten Tagesrhythmus anzupassen, merken Sie das am Allgemeinbefinden.

Gleiche Probleme haben wir, wenn wir Schichtarbeiter sind. Die Arbeitsunfähigkeitszeiten sind vergleichsweise länger, die Lebenserwartung kürzer. Es kommt auch nicht darauf an, ob es sich um eine berufliche Arbeit oder eine private Tätigkeit (z.B. Hobby, Pflege von Angehörigen, Party, Disko am Wochenende) handelt. 1/4 der PKW-Unfälle entstehen durch Schlafstörungen. Es kommt zum Sekundenschlaf. Beim Restless-legs-Syndrom (RLS), dem Syndrom der unruhigen Beine, kann durch l-Dopa eine schnelle Besserung erzielt werden.

Eine Untersuchung von Nutzern von Flachbildschirmen ergab eine deutliche Unterdrückung des körpereigenen Melatonins, dem Schlafhormon. Die Melatonin-Ausschüttung wird durch Bestrahlung mit blauem Licht (LED-Bildschirme) verhindert, es kommt zu Schlafstörungen.

Wie kann die Schlafqualität verbessert werden?
-Morgendlicher Sport (Spaziergang, Walken, Jogging) aktiviert den Körper
-ausreichende, aber nicht zu lange Schlafdauer (ca. 6-8 Stunden)
-Keine Schlaftabletten, da diese zur Abhängigkeit führen. Auch ist das PKW-Fahren am Folgetag und das Bedienen von Maschinen möglicherweise beeinträchtigt. Bei Unfällen trägt man eine Mitschuld, da die Koordinationsfähigkeit möglicherweise eingeschränkt ist.
-kein Alkohol, kein Nikotin und kein Kaffee (wirken aktivierend)
-regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus (auch am Wochenende)
-selbsterhaltende Insomnie: Beobachtung des eigenen Schlafs wirkt eher schlafstörend
-Evtl. hilft eine Schlafanalyse im Schlaflabor: Muskelspannung, Augenbewegungen, Schnarchen, Schlaf-Apnoe können untersucht werden
-Einschlafrituale, Yoga, Autogenes Training, kurzer Spaziergang, Gassi gehen, leichte Lektüre
-feste Aufstehzeit (auch am Wochenende, im Urlaub)
-über den Tag ausreichenden Schlafdruck aufbauen, kein Mittagsschlaf
-tagsüber konsequent wach bleiben (durch körperliche oder geistige Tätigkeiten)
-Angst, Anspannung, Ärger verhindern einen erholsamen Schlaf
-das Bett ist nur zum Schlafen da, d.h. nie im Bett lesen oder fernsehen
-das Bett soll Freund sein
-evtl. die Schlafzeit zunächst verkürzen
-Lebensfreude, Immunsystem, Leistung, Stoffwechsel, Diabetes, Krebs, Übergewicht können mit Schlafstörungen zusammenhängen
-4 Stunden Schlaf sind zu wenig, und kosten Energie: der Hunger ist größer, Magen produziert 30% mehr Ghrelin, diese Hormon löst Hunger aus, man wird träger.
-Es werden bei 9 Stunden Schlaf 300kcal weniger aufgenommen
-Engergiereserven nehmen bei Schlafstörungen zu, der Blutzuckerspiegel ist höher
-Eine Schlafdauer von 5 Stunden verdoppelt das Diabetes-Risiko (gegenüber 8 Stunden)
-Betthupferl vermeiden, keine großen Mahlzeiten direkt vor dem Schlafengehen, am besten ca. 2 Stunden vorher (kann auch Hauptmahlzeit sein)
-körperliche Anstrengung wirkt sehr anregend und sollte vermieden werden
-multimedialer Gerätepark (Fernseher, PC: soziale Netzwerke, eMails) insbesondere mit LED-Beleuchtung verhindert das Einschlafen
-Abhilfe: Bildschirmeinstellung verändern: Blauanteil vermindern, Rotanteil erhöhen
-LED-Beleuchtung unterdrückt Melatonin (tagsüber)
-2 Stunden vor dem Schlaf: keine LED-Beleuchtung, Verzicht auf Bildschirmarbeit, besser: leichte Lektüre.